ひきこもり・ニートとうつ病
ホーム > ひきこもり・ニートとうつ病

ひきこもり・ニートとうつ病

2016年01月03日(日)2:29 PM

 

ひきこもりやニートの人の中には、うつ病で苦しんでいる人が少なくありません。

 

 

 

 

この10年ほど、テレビ、雑誌、新聞などで、うつ病がよく取り上げられています。

 

 

 

 

これらの番組、特集、記事のおかげで、日本人のうつ病への理解もずいぶんと深まりました。

 

 

 

以前は、うつ病というと、なるべく人に隠して、病院にもいきにくい病気と考えられていました。

 

 

 

 

しかし、今では誰でもなる可能性のある「心の風邪」と考えられています。他の人に隠す必要もなくなってきましたし、お医者さんにも行きやすくなりました。

 

 

 

 

うつ病は、日本において、市民権を得たと言えるでしょう。治療においても、最近はよい抗うつ薬が開発され、うつ病は薬をのんで、安静にしていれば治る病気と考えられるようになりました。

 

 

 

 

これですべてが解決すればいいのですが、残念ながらそう簡単にはいきません。

 

 

 

 

いったんよくなっても、またストレスがかかると50%くらいの人が再発し、再発を繰り返しているうちにその30%くらい、すなわち全体の1割強の人が慢性化します。

 

 

 

 

そうなると薬を飲んで安静にしても、なかなかよくなりません。

 

 

 

 

国内のうつ病の患者数は1999年から2008年までの9年間で、44.1万人から104.1万人へと2.4倍にも増えています。

 

 

 

 

それに伴って、どの企業においても、精神疾患で休職する人が急増しました。

 

 

 

 

教職員の病気休職者数の推移では、1990年から2008年の18年間で、精神疾患による休職者数はなんと1017人から5400人と、5.3倍にも増加しています。

 

 

 

 

全休職者数に占める割合で見ますと、1990年には28%だったのが、2008年には63%にも上っています。

 

 

 

 

教職員の休職で言いますと、精神疾患による休職のほうがメインになってしまっています。

 

 

 

 

この傾向は一般の企業においても同様です。うつ病が原因で休職、退職した人は年間80万人~120万人にもなるといわれています。

 

 

 

 

もはやうつ病を治すことは、患者や家族ばかりではなく、会社と社会にとっても大きな問題となっています。

 

 

 

 

求職者が発生したために、会社が払わなければならないコストはばかになりません。30歳、勤続5年、扶養者2名の人で考えてみます。

 

 

 

 

 

大まかな計算ですが、休職中の給与15万円(基本給の50%)、社会保険料5.5万円、代替の派遣社員の増加コスト22万円、上司対応コスト5万円です。

 

 

 

 

これを合計すると1ヶ月で47.5万円にもなります。1年間ではなんと570万円です。

 

 

 

 

これだけではなく、バックアップメンバーの残業代、製品出荷遅延、営業活動低下などの機会損失、社内調整・手続き・外部連携などの人事の対応コストもあります。

 

 

 

 

また、金額では換算しにくいにですが、他の従業員のモチベーションの低下や、業務量の増加による業務効率の低下も起こります。

 

 

 

 

日本国内の自殺者が毎年多数出ていることも、大きな社会問題になっています。

 

 

 

 

1965年から1970年ころは自殺者と交通事故の死者数が1万5000人前後で同じくらいでした。

 

 

 

 

その後、交通事故の死者数は国がいろいろな施策を実施するにしたがって減少し、2009年には4914人と3分の1まで減少しました。

 

 

 

 

これに対して、自殺者は1998年に突然1万人近く増えて3万人を突破しました。

 

 

 

 

以前の2倍です。このため、国がいろいろな施策を実施していますが、少しも減る気配がありません。

 

 

 

 

2009年も3万2845人にもなっています。なんと、毎日90人もの人が自らの命を絶っているのです。

 

 

 

 

一人ずつ取り上げたら、とても新聞に書ききれないため、特別な人が自殺しない限り、話題にもなりません。

 

 

 

 

自殺死亡率は先進国ではロシアに次いで第2位です。人口あたりでは、米国の約2倍、英国の約4倍にもなります。

 

 

 

 

自殺者の60~70%は背景にうつ病があるといわれています。自殺者の減少は、うつ病への対策なくしては実現しません。

 

 

 

 

では、うつ病とはどのような病気なのか、簡単に説明しましょう。うつ病は、男性38.6万人、女性65.5万人(2008年)と男性よりも女性のほうが多い病気です。

 

 

 

 

男性では働き盛りの30代、40代に多いのですが、女性は60代、70代と年配の方が多くなっています。

 

 

 

 

うつ病とは、気分が落ち込む病気です。ただ、どんな人でも、仕事で失敗したり恋人に振られたりすれば気分が落ち込みます。

 

 

 

 

普通の落ち込みとうつ病とはどう違うのでしょうか。うつ病は、ただ気分が落ち込むだけでなく、夜寝られなくなる、食欲がなくなる、気分が減退する、集中力が低下する、ということが起こってきます。

 

 

 

 

そして、それが2週間以上続くと、うつ病と考えられます。普通の落ち込みですと、自然と時間とともに心が癒えて元気になってきますが、うつ病はきちんと治療しないとよくなりません。

 

 

 

 

うつ病は誰でもなる可能性がある病気です。一生のうちに、男性の5%から12%、女性の10%から25%はうつ病になるといわれています。

 

 

 

 

このため、最近はよく「心の風邪」といわれます。しかし、うつ病になった人にうつ病を「心の風邪」と言うと怒られます。

 

 

 

 

うつ病は単なる「風邪」といったなまやさしい病気ではなく、本人にとっては、ものすごく辛い病気だからです。

 

 

 

 

たとえるなら、「心の肺炎」か「心の結核」です。

 

 

 

 

気分が落ち込んだ状態をうつ状態といいますが、その反対で、気分が高揚した状態を躁状態といいます。

 

 

 

 

うつ状態だけが表れるのがうつ病で、うつ状態と躁状態を周期的に繰り返すのが躁うつ病です。

 

 

 

 

躁うつ病では、うつ状態が6ヶ月続いたら、躁状態が4ヶ月続くといったように、周期的にうつ状態と躁状態が移り変わっていきます。

 

 

 

 

うつ病が90%くらいで、躁うつ病が10%くらいと、うつ病のほうが圧倒的に多くなっています。

 

 

 

 

しかし、うつ病でも、躁状態が表れることがあります。

 

 

 

 

うつ病にかかりやすい性格

 

 

 

 

それでは、どんな人がうつ病になりやすいのでしょうか。その性格については、テレンバッハの「メランコリー親和型性格」と下田光造の「執着性格」が有名です。

 

 

 

 

簡単にまとめますと、下記のようになります。

 

 

 

 

〇何かだめなことがあると自分を責める人

 

 

 

 

〇辛さを口に出していえない人

 

 

 

 

〇他人の分まで仕事を引き受ける仕事人間

 

 

 

 

〇今までミスをしたことがないエリート

 

 

 

 

〇執着性が強く、小さなことにもこだわる人

 

 

 

 

一言で言うと、まじめで一生懸命がんばる人がうつ病になりやすいと言えます。上司にとっては、頼んだことを何でもいやがらないで、きちんとやってくれるので、頼りになる部下です。

 

 

 

 

頼みやすいので、どんどん仕事を頼んでいくと、ついに背負いきれなくなって、つぶれてしまい、うつ病になるという悲劇が起こります。

 

 

 

 

ただし、最近は20代、30代でうつ病になる人の性格がかわってきました。いわゆる新型うつ病です。

 

 

 

 

うつ病になると、1日の中でも気分の変動が起きます。午前中は気分が沈み、体の調子も悪いのですが、夜になるといやな気分が軽くなり、疲れもそれほど感じなくなります。

 

 

 

 

これを「日内変動」といいます。うつ病でも働いている人はそれほど生活リズムが崩れないのですが、休職すると、昼ころ起きて、明け方に寝るように、生活リズムがずれてしまいます。

 

 

 

 

このため、休職している人が復職するときには、まず生活リズムを朝型に変えることからはじめます。

 

 

 

 

「三寒四温」とは冬季に寒い日が3日ほどつづくと、その後、4日ほどは暖かい日が続き、また寒くなるというように、7日周期で寒暖が繰り返される現象をいいます。

 

 

 

 

うつ病が治っていくときも、調子がいいときと悪いときを繰り返しながら少しずつよくなっていきます。やっとよくなって喜んでいたら、また悪くなってがっかりしたりします。

 

 

 

 

このため、うつ病の人には、よくなったり悪くなったりを繰り返しながらだんだんよくなっていくことを理解しておいてもらうことが必要です。

 

 

 

 

また、回復期は自殺の可能性が高くなる時期でもあります。うつ病が一番悪いときに自殺を考えそうですが、その時期には、自殺をする元気もありません。

 

 

 

 

「三寒四温」で、悪くなったときに悲観して自殺することがあります。周りの人はよくなってきたとよろこんでいるので、自殺されてびっくりしてしまいます。

 

 

 

 

うつ病の人は、生きていることに絶望して自殺を望みます。しかし、生きたいというのが、すべての生命に共通した本能です。

 

 

 

 

このため、死にたい願望と生きたい願望との間を揺れ動きます。そして、次のようなシグナルを発します。

 

 

 

 

〇自殺をほのめかす言動

 

 

 

 

〇自分を責める発言

 

 

 

 

〇別れの用意をする

 

 

 

 

〇過度に危険な行為に及ぶ

 

 

 

 

〇突然、態度や行動が変化する

 

 

 

 

〇自傷行為をする

 

 

 

 

うつ病の人は、周囲の人にこのシグナルを受け取って、自殺を止めてほしいと思っています。

 

 

 

 

受け止めてもらえないと、本当に自殺してしまうことになります。たとえば、もっとも信頼している人に自殺したいというメールを書いた場合、受け取った人がすぐに反応して、止められればよいのですが、メールをすぐに開かなかったり、忙しくて返事を書くのが遅れたりすると、その間に不幸が起こります。

 

 

 

 

肉体的な病気では、明確に分けられるものがあります。がんはあるかないかで分けられますし、骨折も明確です。

 

 

 

 

これに対して、血圧やコレステロールなどは、数値が連続的に変わるので、何か基準を設けなければ、病気を定義できません。

 

 

 

 

心の病気も連続的に変わります。うつ病ですと、元気な人、抑うつ状態、うつ病と、連続的に変わります。

 

 

 

 

このために、うつ病を判断する基準が必要になりますDSM-IVーTRでは当てはまる症状の項目数により、判定を行っています。

 

 

 

 

病気はストレスによって起こるという考え方があります。人はストレスがかかって耐えられなくなると、その影響が、心の病気か神経性の病気か体の病気というかたちで表れます。

 

 

 

 

どのような病気が多いかは、時代や地域によって変わってきます。心の病気は、育った環境や現在の環境に大きく影響されるため、時代や地域によって、発症する心の病気の種類が変わってきます。

 

 

 

 

フロイトのころは、ノイローゼ(今の神経症)が多く見られました。わたしが若いころは仕事でストレスがかかると、胃潰瘍になる人が多かったのですが、最近はうつ病になる人が増えました。 

 

 

 

 

うつ病が増えてきたのは、以前よりも社会的なストレスが高くなったこと、若い人のストレス耐性が低くなったこと、そして、うつ病が「心の風邪」として市民権を得たためだと思われます。

 

 

 

 

無理にうつ病を隠しておく必要がなくなったのです。うつ病が増えてくるとともに、種類も多様化してきました。

 

 

 

 

軽症うつ病、逃避型抑うつ、新型うつ病、仮面うつ病、昇進うつ病、消耗うつ病、荷降ろしうつ病、定年うつ病、老年うつ病など、いろいろな名前のうつ病が生まれました。

 

 

 

 

大きな傾向としては、「うつ病が軽症化してきた」「うつ病になる人の性格が多様化してきた」「子どもにまで低年齢化してきた」の3点があげられます。

 

 

 

 

うつ病になる人の性格の多様化に関連して、最近は20代や30代を中心とした、若い人の新型うつ病が話題となっています。

 

 

 

 

未熟型うつ病、現代型うつ病などといわれることもあります。新型うつ病の人は、仕事中は元気がないのですが、終わると元気に飲みにいったり、休職中に海外旅行に行ったりする人も多いため、よくただのわがままだと思われます。

 

 

 

 

ただ、面談をしてみると、仕事へ行くことの辛さ、強い疲労感、頭痛や動悸などの身体症状があり、大変苦しんでいることがわかります。

 

 

 

 

20代から30代が中心といわれますが、40代の人の面談をしていても10~20%は新型うつ病の特徴の人がいます。

 

 

 

 

若い人で従来型うつ病の人ももちろんいます。新型うつ病は最近になって突然生まれたのではなく、新型うつ病になりやすい性格の人が増えたことで、目立つようになったのだと思います。

 

 

 

 

それには、さきほどの心の病気は育った環境や現在の環境に大きく影響されると書いたように、日本が豊かになったこと、子どもが1人か2人で大事に育てられること、女性の社会進出で親子のあり方が変わったこと、テレビゲームなど子どもの遊び方が変わったことなどの環境の変化が影響していると思われます。

 

 

 

うつ病を治すためには、うつ病になる前と何かを変えていかなければなりません。

 

 

 

 

何かを変えないと、いったんうつ病が治ったとしても、また同じことが起こればうつ病になってしまいます。

 

 

 

 

薬はうつ病を治す強力な助けにはなりますが、一生のみ続けたくはありません。変えられるのは、環境と自分の考えや行動です。

 

 

 

 

しかし、うつ病の回復期に、うつ病になりにくい温室のような環境にい続けると、自分の成長の可能性を狭めてしまいます。

 

 

 

 

確実に変えられるのは、自分のうつ病になりやすい考えと行動なのです。まずは、自分の考えと行動を変えようと決心することがうつ病を治す第一歩です。

 

 

 

 

うつ病を治すために、これをやったら誰でも絶対によくなるというものはありません。元気になろうといろいろと試行錯誤しているうちに、少しずつよくなってくるものです。

 

 

 

 

うつ病の症状によって、できることとできないことがでてくると思いますが、症状にあわせて、できることから行っていただけたらと思います。

 

 

 

 

 

現代はストレス社会と言われます。ストレスが長期間かかると、いろいろな心の病気、神経性の病気、体の病気にかかります。

 

 

 

 

 

 

お医者さんによっては、骨折や捻挫などの整形の病気以外はすべてストレスによって起こると言う方もいるほどです。

 

 

 

 

それは言い過ぎかもしれませんが、ストレスがかかると免疫力が低下し、風邪やがんなどいろいろな病気にかかりやすくなります。

 

 

 

 

 

うつ病もストレスという観点から見ますと、ストレス耐性が低い人に長期間強いストレスがかかると発症すると考えられます。

 

 

 

 

ストレスとは、1936年にカナダの生理学者ハンス・セリエが使い始めた言葉です。

 

 

 

 

セリエの定義によりますと、「生体が外部から物理的、化学的、生物学的、心理的にいろいろな刺激を受けて緊張、ゆがみの状態を起こすと、これらの刺激(ストレっサー)に順応、適応しようとして一種の防衛反応が起こります。これらの反応をストレスと呼ぶ」となっています。

 

 

 

 

現在は「あの人、わたしのストレスなんだよね」とストレっサーのことをストレスと使っていることが多いようです。

 

 

 

 

ただ、ここで大事なのは、ゴムボールを指で押すと、反作用で指がゴムボールから押し返されるように、ストレっサーがかかると、体がストレッサーに負けないように、一種の防衛反応を起こすということです。

 

 

 

 

ストレスがかかると、時間とともに3つの状態が現れます。警告反応期では、はじめはショックに陥り、抵抗力が低下します(ショック相)。

 

 

 

 

その後、ストレッサーに対する積極的な防衛の反応を示します(反ショック相)。

 

 

 

 

この防衛反応では、体がストレッサーに負けないように、神経系・内分泌系・免疫系を作動して抵抗力を高めるのです。

 

 

 

 

抵抗期では、継続して高い抵抗力を維持します。しかし、ストレスが長引くと、疲はい期となり、抵抗力が低下し、病気になります。

 

 

 

 

ちょうどゴムひもが伸びきって元に戻らなくなった状態にあたります。ストレスがかかると心理的側面、生理的・身体的側面、行動的側面で変化が起きます。

 

 

 

 

最初は急性反応がおこります。心理的側面では、不安、緊張、怒り、混乱、落胆など、生理的、身体的側面では、動悸、発汗、顔面紅潮、胃痛、下痢、筋緊張など、行動的側面では、回避、事故、喧嘩などです。

 

 

 

 

ここできちんとストレスに対処したらよいのですが、対処できないと、慢性反応となって病気になってしまいます。

 

 

 

 

それではストレスにどう対処したらよいのか考えてみましょう。ストレスは自律神経に影響します。

 

 

 

 

自律神経は呼吸や心臓などを調整している、意識しなくても働いている神経です。ここには交感神経と副交感神経があります。

 

 

 

 

車で言うと、交感神経がアクセルの役割、副交感神経がブレーキの役割をしています。

 

 

 

 

体が活発に活動しているときは交感神経が、体がリラックスしているときは副交感神経が働いています。

 

 

 

 

また、自律神経は感情にも関係し、イライラしたり、くよくよしているときは交感神経が働き、穏やかな気持ちでリラックスしているときは、副交感神経が働いています。

 

 

 

 

普段は副交感神経が働いて穏やかな気持ちで過ごし、何か困ったときにだけ、それに対処できるように交感神経が働けば、うまくバランスが取れています。

 

 

 

 

ストレスがかかると、それに対処しようとして、交感神経が働きます。ゴムボールを指で押すときの反発する力にあたります。

 

 

 

 

ストレスがかかっている時間が長くなり、ずっと交感神経が働いていると、自律神経のバランスが崩れ、自律神経失調症になります。

 

 

 

 

うつ病の人によく見られる全身倦怠感、頭痛、めまい、食欲不振、嘔吐、便秘、満腹感、動悸、耳鳴り、冷え感とのぼせ感、目のかすみなども自律神経失調症です。

 

 

 

 

ストレスの対処法を身につけて、これらの症状が軽くなったら、ずいぶん楽になると思います。

 

 

 

 

うつ病のときは、くよくよ考えて、交感神経が働き続けています。自律神経のバランスがくずれる前に、副交感神経に切り替えて、バランスを取り戻せばよいのです。

 

 

 

 

ここで問題があります。筋肉を調整する体性神経は意識して調整することができますが、心臓や呼吸をつかさどる自律神経は無意識に働いているので、人が意識して調整することができません。

 

 

 

 

たとえば、「今日はマラソンをして心臓を使いすぎたので、心臓を1時間休ませてやろう」と考えても、心臓を止めたり、心拍を遅くすることはできません。

 

 

 

 

そこで副交感神経に切り替える特別な方法が必要になります。

 

 

 

 

1、楽しく食事をする

 

 

 

 

簡単にできる副交感神経に切り替える方法としては、「食べる」「入浴する」「カラオケで叫ぶ」「泣く」などの方法があります。

 

 

 

 

わたしの知人で、夜寝られないときに、食べたら寝られるという人がいます。くよくよといやなことを考えて、交感神経が働き続けているので、寝られないのです。

 

 

 

 

食べると副交感神経が働きますので、安らかな気持ちになり、寝られます。

 

 

 

 

ただし、食べてばかりいると、太ってしまうので、ほどほどにしなければなりません。

 

 

 

 

失恋して太る女の人がいますが、失恋のストレスをなくそうとして、食べ過ぎるためだと思います。

 

 

 

 

食事のときは、副交感神経に切り替わる機会なので、テレビや雑誌を見ながら食べたり、パソコンに向かって仕事をしながらおにぎりを食べるのではいけません。

 

 

 

 

フランスやイタリアの人のように、仲のよい人と時間をかけて、楽しんで食べることが大切です。

 

 

 

 

2、入浴する

 

 

 

 

お風呂に入るとぼんやりして、よい気持ちになります。副交感神経に切り替わります。

 

 

 

 

ぬるめのお風呂にゆっくりと入るのが効果的です。また、その後の眠りも深くなります。

 

 

 

 

最近はお風呂に入らないで、シャワーを使う人が増えていますが、できることなら、毎日ゆっくりとお風呂に入りましょう。

 

 

 

 

3、カラオケ、泣く

 

 

 

 

恐怖や怒り、悲しみの感情のときは交感神経が働きます。子どもはいやなことがあると、怒ったり、泣いたりして、感情を吐き出すので、すぐに副交感神経に切りかわり、元気になります。

 

 

 

 

しかし、大人になると、人の前で泣いたり、怒ったりするのは恥ずかしいと考えて、怒りや悲しみの感情を抑圧します。

 

 

 

 

このため、ずっと感情を吐き出すことができずに、いつまでも交感神経が働き続けます。

 

 

 

 

怒りや悲しみの感情が抑圧されて、大きくなりすぎると、最後はうつ病になります。

 

 

 

 

確かに大人になると、人の前で怒るとけんかになりますし、泣くのも恥ずかしいと思います。

 

 

 

 

しかし、たまっている怒りをカラオケで叫んで発散したり、自分の部屋で1人で泣いて、感情を解放することがとても大切です。

 

 

 

 

わたしの知人で、会社でいやなことがあると、家の前に止めてある自分の車の中で、「ばかやろう!」と叫んで、すっきりしてから家に入るという人がいます。

 

 

 

 

怒りや悲しみの感情はためないことが大切です。

 

 

 

 

4、呼吸法

 

 

 

 

副交感神経に切り替える方法として、日本では「禅」「ヨガ」などの呼吸法が有名です。

 

 

 

 

呼吸というのはとても特殊な自律神経です。心臓の心拍数を変えることができないように、普通、自律神経は自分で調整することができません。

 

 

 

 

ところが呼吸は、普段は意識しないでおこなっていますが、深呼吸のように意識してゆっくり呼吸することもできます。

 

 

 

 

呼吸は自分で調整することができる唯一の自律神経なのです。呼吸をゆっくりして、副交感神経に切り替えていくのが、「禅」や「ヨガ」の呼吸法です。

 

 

 

 

東洋的リラクゼーションの「王道」です。きちんと「禅」や「ヨガ」を教わらなくても、簡単な腹式呼吸を覚えるだけでも、十分効果があります。

 

 

 

 

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸があります。胸式呼吸は肋骨を大きく広げて息を吸う方法です。

 

 

 

 

腹式呼吸はお腹を膨らませることによって息を吸う方法です。練習は椅子に深く腰掛けおこなっても、仰向けで寝転んでおこなってもいいです。

 

 

 

 

最初はお腹のふくらみやへこみを確認するため、おへそのあたりに手のひらを軽く置きます。

 

 

 

 

息を吸うときは、鼻から深く息を吸います。お腹はどんどん膨らんでいきます。お腹が風船で、風船がどんどん膨らんでいくイメージです。

 

 

 

 

もうお腹が膨らまなくなったら、今度は口から息を吐いていきます。吸ったよりも2倍くらい時間をかけるつもりで、ゆっくりと息を吐いていきます。

 

 

 

 

お腹はどんどんしぼんでいきます。膨らんだ風船の口を押さえながら、少しずつ空気を外に出すイメージを思い浮かべながらおこなってください。

 

 

 

 

何回もこれを行うと、お腹に手のひらを置かなくても、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹がへこんでいくのが身につきます。

 

 

 

 

イライラしているとき、不安なとき、あせっているときに、腹式呼吸を何回かするとリラックスして、ほっとできます。

 

 

 

 

仕事でずっとパソコンに向かって疲れたときも、気分転換に腹式呼吸とストレッチをするといいでしょう。

 

 

 

 

非常に短時間でどこでもできるので、習得して、実践されたらいいと思います。

 

 

 

 

5、自律訓練法

 

 

 

 

科学的アプローチで副交感神経に切り替える方法では、自律訓練法と筋弛緩法が有名です。

 

 

 

 

自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医シュルツによって創始された自己催眠法です。

 

 

 

 

「気持ちが落ち着いている」「両腕両足が重たい」「両腕両足が温かい」「呼吸がとても楽だ」「心臓が静かに打っている」「お腹が温かい」「額が涼しくて気持ちい」といった暗示を順番にかけていきます。

 

 

 

 

この暗示をかけると、リラックスして、とても気持ちがよくなります。ストレスが取れている状態です。

 

 

 

 

副交感神経が働いているリラックス状態では、両腕両足が重たくて温かく、呼吸がとても楽で、心臓が静かに打っていて、お腹が温かく、額が涼しくて気持ちよくなっています。

 

 

 

 

逆に、これらの暗示を体にかけることによって、副交感神経に切り替えて、リラックスしていくのです。

 

 

 

 

自律訓練法を覚えると、心と体が一体で、心のリラックスの程度と体のリラックスの程度が同じなのがわかります。

 

 

 

 

たとえば、心も体もリラックスしているときに、いやな人のことを考えてイライラすると、同時に呼吸も荒く、心臓も早く動くようになります。

 

 

 

 

寝つきが悪いという人には、自律訓練法を教えることにしています。副交感神経に切り替わるので、リラックスして寝付きやすくなります。

 

 

 

 

また、寝られないときは、いやなことをずっと考え続けているのですが、人は同時に2つのことを考えることができないので、「右手が重たい」などの暗示をかけていると、いやなことを考えないで寝てしまうという効果もあります。

 

 

 

 

頭痛、めまい、食欲不振などの自律神経失調症にも有効です。

 

 

 

 

6、筋弛緩法

 

 

 

 

筋弛緩法はアメリカの神経生理学者ジェイコブソンが考案した方法です。自律神経の働きによって、起きた緊張を意識的に取って行きます。

 

 

 

 

身体各部の筋肉を5~6秒間緊張させ、次にそれを一挙に弛緩(脱力)させることによって、不随意な緊張が意識的脱力につられてゆるんできます。

 

 

 

 

脱力してゆるめている時間は少なくとも10秒は必要です。まず仰向けになって、全身の力を抜きます。

 

 

 

目を閉じて、体の緊張を取ります。両手のこぶしを5秒間握り締めます。こぶしの力をすっと抜いて10秒間弛緩状態を続けます。

 

 

 

 

このとき筋肉が弛緩する感覚を確認します。これを2回繰り返します。両手のあと、両腕の付け根、顔、首とあご、肩、胸、腹、足と順番に、筋肉を5秒間緊張させ、その後緊張を解き、10秒間弛緩状態を続けることを各部2回ずつ繰り返します。

 

 

 

 

筋弛緩法をマスターすることによって、日常生活の中でストレスがあるときに、意識的に緊張を取ることができるようになります。

 

 

 

 

呼吸法、自律訓練法、筋弛緩法とともに、いろいろ本が出版されていますので、興味があれば、挑戦してください。

 

 

 

 

副交感神経に切り替えるいろいろなリラクゼーション法を紹介しましたが、自分に合った方法を身につけて、ストレスがたまる前にリラックスしましょう。

 

 

 

 

うつ病の病前性格の人はストレスがたまりやすい生き方や考え方をしています。うつ病になりにくくするには、その生き方や考え方を変えていくことが必要です。

 

 

 

 

「がんばる」と「がまんする」は日本人の美徳となっています。「がんばる」ことと「がまんする」ことはよいことだと考えられているのです。

 

 

 

 

しかし、うつ病の人は、「がんばりすぎて」「がまんしすぎて」、うつ病になった人がとても多いのです。

 

 

 

 

「がんばる」のも「がまんする」のも、ほどほどにしなければなりません。英語では「がんばる」に当たる言葉がないといいます。

 

 

 

 

日本人が試合の前などに、「がんばろう」「がんばろう」と掛け声をかけるときに、アメリカの人は「Take it easy.(気楽にやろうよ」といいます。

 

 

 

 

そのほうが、リラックスして試合でもよい結果が出ると思います。70年代、80年代の日本の経済成長時代に「男はつらいよ」が大ヒットしました。

 

 

 

 

会社員が「モーレツ社員」「企業戦士」と言われて働き続けた時代です。もんな寅さんの「がんばらない」「がまんしない」生き方にあこがれたのだと思います。

 

 

 

 

確かに寅さんは決してうつ病になりそうにありません。職場で寅さんのように気楽にやっていると怒られるかもしれませんが、「がんばる」のも「我慢する」のも、ほどほどにしましょう。

 

 

 

 

2、完全にやろうとしない

 

 

 

 

うつ病になる人は、几帳面で仕事を完全にやろうとする人が多いです。しかし、完全にやろうとするとたいへんです。

 

 

 

 

非常に疲れます。高校受験、大学受験を経験すると、100点を目指すので、完全にしようとする癖がつきます。

 

 

 

 

90点を取ろうとすると、80点の倍は勉強しなければなりません。100点をとろうとすると、さらに倍の勉強をしなければなりません。

 

 

 

 

ただ、仕事は受験と違い、100点を取る必要のないものがたくさんあります。100点で納期に遅れるよりも、80点でも納期どうりに行うほうが大事です。

 

 

 

 

100点の仕事を1つやるよりも、80点の仕事を2つやったほうがよいこともあります。

 

 

 

 

経理の仕事のように、1円単位まであわせなければならない仕事や、プログラミングのようにバグが1つも許されない仕事もありますが、ほとんどの仕事は80点で大丈夫です。

 

 

 

 

仕事が忙しくなると、2つのタイプに別れます。最初のタイプは仕事に比例して、帰る時間が遅くなっていきます。

 

 

 

 

どの仕事も手を抜かないで、完全にやろうとするので、どんどん帰る時間が遅くなるのです。

 

 

 

 

もう1つのタイプは帰る時間が少しは遅くなりますが、それほどは遅くなりません。

 

 

 

 

仕事によって、適当に手を抜いていくのです。そして、うつ病になるのは、ほとんどが最初のすべての仕事を完全にしようとするタイプです。

 

 

 

 

仕事の質と量のバランスを考えて、手を抜いてもよい仕事は手を抜くことが重要です。

 

 

 

 

ただ、仕事の手を抜くというのは、ある程度仕事を覚えて、判断できるようになってからの話です。

 

 

 

 

会社に入って10年くらいは、手を抜かないで、黙々と働くことが重要だと思います。

 

 

 

 

3、優先順位をつけて、大事な仕事からこなす

 

 

 

 

20代のころに、あまりにも仕事を抱えすぎて、夜中に目が覚めたときがあります。

 

 

 

 

次の日にやらなければならないことが頭を駆けめぐり、なかなか寝付けないのです。

 

 

 

 

これでは体を壊すと思い、次の日に会社に行ってから、やらなければなt¥らないことをすべてノートに書き出してみました。

 

 

 

 

すると、やることは減らないのですが、やらなければならないことを覚えておく必要がなくなったので、気分的に楽になりました。

 

 

 

 

次に、どうしてもその日にやらなければならない仕事に◎、その日にやったほうがよい仕事に〇、その日にやらなくてよい仕事に△をつけて区別しました。

 

 

 

 

会社に行くと、まず、◎の仕事からどんどんこなしていきます。◎の仕事が終わると〇の仕事に手をつけます。

 

 

 

 

◎の仕事が終わらないうちは、遅くなっても仕事をしますが、◎の仕事が終わると、なるべく早く帰るようにしました。

 

 

 

 

するとしばらくして気づいたのですが、その日にやらなくてよい仕事△の中には、時間が取れなくてほうっておくと、やらなくてもよくなる仕事が出てくるのです。

 

 

 

 

このようにして、帰る時間は早くなり、気分的にも楽になりました。もう実践されているかもしれませんが、優先順位をつけて、大事な仕事からこなすことが大事だと思います。

 

 

 

 

そして、明日に回せる仕事は明日にして、なるべく早く仕事を切り上げて帰りましょう。

 

 

 

 

また、仕事はそれほど忙しくないはずなのに、周りの人に気を使って、ぐずぐずと遅くまで、仕事をしている人もいます。

 

 

 

 

人は自分のことに精一杯で、自分が思っているほど、他人のことを気にしていないものです。

 

 

 

 

帰れるときは、なるべく早く帰りましょう。

 

 

 

 

4、自分で抱え込まないで、周りの人を巻き込む

 

 

 

 

仕事でつぶされないために、つぎに大事なのは、仕事を自分で抱え込まないで、周りの人を巻き込むことです。

 

 

 

 

うつ病になる人は、自分で仕事を抱え込み、耐え切れなくなってつぶれてしまいます。

 

 

 

 

抱え込んで手をつけられないでいるほど、事態はだんだん悪くなっていきます。そして、もうだめだということがはっきりした時点で上司に相談しても、もはや上司としてもどうすることもできません。

 

 

 

 

自分でこなしきれないと思ったら、なるべく早く上司と相談して、周りの人を巻き込んでいくことが大切です。

 

 

 

 

5、自分の意見を言う、合わない人とは付き合わない

 

 

 

 

うつ病になる人は、すべての人に合わせて「いい人」を演じます。そのためには、自分の考えや感情を押し殺さなければなりません。

 

 

 

 

これがうつ病の誘因となります。本来の自分を大切にして生きると、その生き方に合う人も合わない人もでてきます。

 

 

 

 

10人の人がいるとすると、2~3人はわたしと合う、2~3人は合わない、他はどちらでもないというのが自然です。

 

 

 

 

ここで2~3人の合わない人に好かれようとすると、自分を抑えて合わせなければなりません。

 

 

 

 

別に合わない人には、無理に合わせる必要はありません。嫌われるのを恐れないで、自分の意見を言うことが大切です。

 

 

 

 

自分と合わない人でも、仕事では付き合わなければなりませんが、プライベートでは別に付き合う必要はありません。

 

 

 

 

合わない人と付き合って、自分を押し殺して、疲れるのは止めましょう。

 

 

6,愚痴を言える人を作る

 

 

 

 

ひきこもり自立支援センターに来て、言いたいことを言い続けて、「ああ、すっきりしました」といって帰っていく人がいます。

 

 

 

 

わたしたちが特にアドバイスをしたわけでも、問題が解決したわけでもありません。

 

 

 

 

人は自分が抑えている愚痴や悩みを吐き出すと、特に解決していなくとも、すっきりして元気になるのです。

 

 

 

 

仕事の後、飲みに行って、同僚と上司の悪口を言うのもこれにあたります。また、最近は少なくなりましたが、以前は、いっぱい飲み屋で、ママがお客の愚痴をよく聞いていました。

 

 

 

 

これもある意味、カウンセリングかもしれません。しかし、うつ病になりやすい人は、愚痴や悩みを人に話さないで、自分で抱え込んでしまいます。

 

 

 

 

自分の愚痴を気軽に話せる人、困ったことを相談できる人を作ることが大切です。

 

 

 

 

ただし、「人の不幸は蜜の味」といわれるように、人のゴシップを周りの人に話して楽しむ人がいます。

 

 

 

 

どの人に愚痴を言っても大丈夫かを知っておく必要があります。その人が、他の人のゴシップを話しているとすると、自分のはなしもゴシップで他の人に話されると考えられます。

 

 

 

 

会社に気軽に愚痴を言える人がいないようでしたら、学生時代の親友でもいいと思います。

 

 

 

 

7、趣味を楽しむ(体を動かす、自然に接する)

 

 

 

 

土日は仕事のことをすっかり忘れて、自分の好きな趣味を楽しむことです。土日にも仕事のことが頭から離れなかったり、仕事をしていないと不安だと危険信号です。

 

 

 

 

土日に楽しむことで、仕事の疲れがリセットされて、月曜からまた新たに働くことができます。

 

 

 

 

特にお勧めなのは、スポーツや山登りなど体を使う趣味です。スポーツ選手や体を使う仕事の人は、うつ病で心を病むことが少ないように感じます。

 

 

 

 

人は頭を使うか体を使うかで、頭を使うほど、心も病みやすいのです。月曜から金曜までは、会社で頭ばかり使うので、土日はなるべく体を使うことが効果的です。

 

 

 

 

体を使ってそれに集中していると、悩んでいることを忘れてリフレッシュできます。

 

 

 

 

現在、人は高層建築の中で働いたりしていますが、もともとは自然の中で暮らしていました。

 

 

 

 

このため、登山やハイキングなど自然に接すると、心が癒されます。鉢植えやガーデニングもいいでしょう。

 

 

 

 

また、犬や猫などのペットを飼うのも、とても癒されます。

 

 

 

 

8、自分の体の声に耳を傾ける

 

 

 

 

疲れがたまり続けると、自分の体でいちばん弱いところが悲鳴をあげます。胃腸の調子が悪くなる人、頭痛がする人と、人されぞれ出る症状が違います。

 

 

 

 

うつ病になりやすい人は、体が悲鳴をあげても、無視して働き続けます。

 

 

 

 

素直に自分の体の声に耳を傾けることが大事です。そして、体が悲鳴を上げたら、土日は趣味のことを楽しむのではなくて、家でゆっくり休んで、疲れを取ることです。

 

 

 

 

ストレスをためない生き方、考え方を紹介しました。現在のうつ病の症状によっては、体を動かすなどできないこともあると思います。

 

 

 

 

できることから始めてください。「うつ病を治すためには、変わらなければならない」と書きました。

 

 

 

 

「変わる」と同じくらい重要なのが、「受け入れる」ということです。人はいやなことや辛いことがあってそれを受け入れられないと、無意識にある自分の心のごみ箱に入れて、見ないようにします。

 

 

 

 

しかし、いくら無意識のごみ箱に入れてみないようにしても、なくなったわけではありません。

 

 

 

 

ゴミ箱の中のものが増えてくるにしたがって、それを恐れるようになります。昼間はしっかり意識して、ゴミ箱のふたをしているのですが、夜寝ているときや、酒を飲みすぎて意識が弱くなると、ゴミ箱の中のものが暴れ始めます。

 

 

 

 

普通におきているときも、絶えず音楽を聴いたり、テレビを見たり貧乏ゆすりをしている人がいます。

 

 

 

 

静かで、じっとしていると、無意識の内容が意識に浮かんでくるので、音楽やテレビや貧乏ゆすりに意識を集中させているのです。

 

 

 

 

人が自分の心を見つめようとしないのは、自分の心の中が汚くて見たくないと思っているからです。

 

 

 

 

しかし、どんな人の心もわがままで、利己的で汚いものです。ほとんどの人は自分の心を自分にも他の人にもきれいに見せているだけなのです。

 

 

 

 

心をきれいにしようとすれば、まずは自分の心の汚さを見つめなければなりません。

 

 

 

 

無意識に閉じ込められている「受け入れたくない」ことを「受け入れる」ことによって、ゴミ箱のごみは減っていきます。

 

 

 

 

ゴミ箱がきれいになっていくにしたがって、心の葛藤がなくなり、心も体もリラックスして、元気になっていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



メニュー

過去の記事

団体概要
団体名
関東自立就労支援センター
理事長:
大橋秀太
理事:
大畑健太
理事:
杉下真理
住所
東京都東久留米市浅間町1-12-9
TEL
042-424-7855
メール
ki6jt7@bma.biglobe.ne.jp
活動内容
・若年者の就労支援、
 学習 支援、生活訓練
・共同生活寮の運営
・教育相談の実施
・各種資格取得支援