人間関係が苦手な引きこもり・ニート・スネップ
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人間関係が苦手な引きこもり・ニート・スネップ

2015年12月15日(火)2:36 PM

人間関係の悪化が原因で、ひきこもりやニート・スネップ・不登校の状態になる人が後を絶ちません。

 

 

 

 

人間関係が楽になるためには、自分が陥っているパターンを変えてみることが大事です。

 

 

 

 

とはいうものの、自分のパターンを変えることは、とても大変です。これまでのやり方以外の新しい方法も、そうそう思いつきませんし、思いついたとしても、その方法がうまくいく確信はなかなか持てるものではありません。

 

 

 

 

それに、それまでの人生をなんとかやってくるのに有効だった方法を変えることには誰でも抵抗があるものです。

 

 

 

 

人間関係のパターンの根底には、自分に対するネガティブ信念があります。いい人を演じてしまう人には、「他人を受け入れなければ、自分は批判される」、決められない人には、「自分の判断は、受けいれてもらえない」、がんばりすぎる人には、「徹底的に努力しなければ、まわりから信頼されない」、隠れる人には「しょせん、自分は理解されない」というネガティブな信念(思い込み)があります。

 

 

 

 

この信念(思い込み)を見直していくことが、人間関係のパターンを変えていくキーとなります。

 

 

 

 

これらの信念は、

 

 

 

 

○自分は、他人から批判されるのではないか?(ビクビク感)

 

 

 

 

○自分は、他人から受け入れてもらえないのではないか?(どうしよう感)

 

 

 

 

○がんばりつづけなければ、自分は信頼されないのではないか?(ねばならない感)

 

 

 

 

○自分は、人と違うのではないか(あきらめ感)

 

 

 

 

といった不安・あせり・絶望などのネガティブな感情と結びついています。

 

 

 

 

そのうえに、そうしたネガティブな感情をダメ押しするような考えも生まれます。

 

 

 

 

たとえば、「まただめなんじゃないか?」「どうしよう」「・・・・しなければならない」「どうせだめだ」といった考えが、何かをきっかけに自動的に生じるようになるのです。

 

 

 

 

これを「自動思考」と呼びます。硬い言葉ですが、「考え方の癖」「脳の癖」だと考えてください。

 

 

 

 

人間関係のパターンを変えていくためには、

 

 

 

 

1、自動思考を変えていくこと。

 

 

 

 

2、できるだけ多くの感情に気づくこと。

 

 

 

 

この2つの方向からのアプローチが必要になります。

 

 

 

 

たとえば、学校の先生や会社の上司から質問されるといつも緊張してしまい、「どうしよう」「何とかしなきゃ」といった言葉が、頭の中を駆けめぐる、という例で考えてみましょう。

 

 

 

 

そのときの注意は、すべて「どうしよう」という感情に向けられ、質問に対する答えを考えることに集中することができなくなります。

 

 

 

 

答えが出なければ、緊張はますます高まってしまいます。その結果、「どうしよう」「なんとかしなきゃ」は加速し、とまらなくなります。

 

 

 

 

この「どうしよう」「なんとかしなきゃ」のように、何かあるととまらなくなる考えが、自動思考です。

 

 

 

 

自動思考は、非常に強力で、繰り返し浮かんできます。何かを感じたとき、何かをしようとしたとき、自動的に出てくる思考パターンで、浮かんできたポジティブな感情を否定するような方向に働きます。

 

 

 

 

時には、頭の中が自動思考でいっぱいになり、身動きがとれなくなってしまうこともあります。

 

 

 

 

そして、自動思考で身動きがとれなくなる極端なケースが、たとえば自傷行為です。

 

 

 

 

自動思考には、いろいろなタイプのものがあります。次に代表的なものをあげてみます。

 

 

 

 

ひきこもりやニート・スネップ・不登校の人は当てはまる人が多くいると思います。

 

 

 

 

1 先行きを悲観

「やっぱり、わたしはこうだ」「こういう運命なんだ」・・・

 

 

 

 

2 自己否定

「わたしは最低な人間だ」「生きている価値がない」・・・・

 

 

 

 

3 自責の念

「わたしがいけない」「自分の責任だ」・・・

 

 

 

 

4 あきらめ

「何をやっても無駄だ」「こんなことをしても意味がない」「こんなことをするのは無理だ」・・・

 

 

 

 

「どうせだめだ」「きっと失敗する」「まただめなんじゃないか?」「どうせ受け入れられない」・・・

 

 

 

 

6 完璧主義

「○○しなければならない」「わたしは間違っていない」「失敗してはいけない」・・・

 

 

 

 

7 嫌われているという思い込み

「みんなわたしを嫌っている」「わたしはみんなと違う」「みんなわたしのことを変だと思っている」・・・

 

 

 

 

8 否定的結論の先取り

「わたしにはできるわけがない」「わたしには無理」「うまくいくはずがない」「みんな僕を嫌いになるんじゃないか」・・・

 

 

 

 

9 恐怖の先取り

「何か(いやなことを)されるにちがいない」「もし○○がおきたらどうしよう」・・・

 

 

 

 

10 思考停止

「どうしよう」「いっぱい、いっぱい」「わからない」「なんとかしなきゃ」・・・

 

 

 

 

11 被害者的思考

「何で自分ばかり?」「いつもこうだ」・・・

 

 

 

 

 

12 後悔

「なんてことをしたんだ」「なぜ、○○できなかったんだ」・・・

 

 

 

 

これらの自動思考は、誰でも程度の差はあれ、無縁ではありません。自動思考は、その人が育ってきた環境の中で作られていきます。

 

 

 

 

人間関係の4つのパターン「いい人を演じてしまう、決められない、がんばりすぎる、隠れる」に陥った人についても同じです。

 

 

 

 

それまでの人生のどこかでの体験が、特定の自動思考を生んでしまったのです。

 

 

 

 

たとえば、争いの仲裁を常にせざるをえなかった「いい人を演じてしまう人」は、「自分の責任だ」といった気持ちを持つようになったかもしれません。

 

 

 

 

「決められない人」は親からの、ダブルバインドを受けてきて、「どうしよう」とおびえるようになったかもしれません。

 

 

 

 

子どものころから常に期待され続けてきた「がんばりすぎる人」は、「○○しなければならない」という完璧主義になったかもしれません。

 

 

 

 

自分の意見や希望を強く否定された経験のある「隠れる人」は、「何をやっても無駄だア」とあきらめるようになったかもしれません。

 

 

 

 

このように人は、それぞれ、自分の過去の経験に基づいた自動思考を持つようになります。

 

 

 

 

自動思考は過去の経験を連想させるいやなできごとや、不安を感じさせるできごとがあると働き始めます。

 

 

 

 

しかし、繰り返し同じネガティブな結果を招く出来事が続いた場合、脳は、その経験を少しでも連想させるような出来事が起きた場合、その出来事を過大視し、自動的に過去の体験に根付いた特定の思考パターンで、解釈しようとします。

 

 

 

 

たとえば、会議でのプレゼンレーションがうまくいかないという経験が続いたとしましょう。

 

 

 

 

そこで手厳しい批判を受けた人は、自分に対して好意的な人たちの前でも緊張して、「皆、わたしをだめだと思っている」と過度に思い込んでしまう、というようなことが起きるのです。

 

 

 

 

そのようなことを踏まえて、次に自動思考を変えていく手順を見ていきましょう。

 

 

 

 

1 自分はどんな自動思考(考え方のくせ)を持っているのか理解する

 

 

 

 

まず、自分がどのような自動思考を持っているのかを特定することが大切です。自分の自動思考を見つけるためには、自分が不調になったとき、たとえば、不安になったとき、あせっているとき、落ち込んでいるとき、絶望的な気持ちになっているとき、何かしようとしてすぐにあきらめてしまったときなどに、どんな考えが頭の中をめぐっていたのかを思い出すのです。

 

 

 

 

そうすると、どんな考え方のくせを持っているか(=自動思考を持っているか)が浮かんでくるはずです。

 

 

 

 

自分の中で、自動思考が特定されると、それが働いているときには、長い時間考え込んでいるつもりでも、じつは「俺は、だめだ」などの考えが頭の中をグルグルめぐっているだけで、何も生み出していないことに気づくはずです。

 

 

 

 

 

2 「その自動思考はいまの状況にもあてはまるか?」を考える

 

 

 

 

次の段階では、自分の中に見つけた自動思考が正しいかどうか検討してみましょう。

 

 

 

 

たとえば、「わたしにはできるわけがない」という思いにとりつかれている場合、過去の自分は「できなかった」かもしれませんが、いまでもできないのかどうか検討してみるのです。

 

 

 

 

また、「どうしよう」という思いで、身動きが取れなくなっている人は、まわりの状況をながめて考えてみましょう。

 

 

 

 

自動思考が働いているときは、まわりの状況がよく見えていないこと少なくありません。

 

 

 

 

状況を冷静に判断できたら、「こうすればいい」というアイデアが浮かんでくるかもしれません。

 

 

 

 

このように冷静に自動思考を見つめてみると、それが必ずしも現在の状況にあてはまらないことがわかります。

 

 

 

 

3 感情や身体の反応(サイン)に気づく

 

 

 

 

 

日ごろ、自分がどのくらい自動思考にとらわれているのか観察してみましょう。そして、自動思考が働いているとき、4つの人間関係のパターンの根底にある「ビクビク感」「ドウシヨウ感」「ネバナラナイ感」「アキラメ感」を感じていることに気づいてくさだい。

 

 

 

 

次に、そのときの身体の反応(サイン)に注意を向けてください。肩や首に力が入っていたり、のどが詰まったような感じがしたり、胸のあたりがざわざわしたりしているはずです。

 

 

 

 

そうした自動思考にともなう身体の反応を知ると、逆に身体の反応から自動思考が働いていることに気づくことができるようになります。

 

 

 

 

たとえば、肩が痛くなったら、自動思考が働いているかもしれないと思えるようになれば、自動思考が働いているうちに、気づきやすくなります。

 

 

 

4 「これは考え方のくせだ」と心の中で唱える

 

 

 

 

自動思考が働いているのに気づいたら、心の中で「これは考え方のくせだ」と唱えてみましょう。

 

 

 

 

そのことで、自動思考へのとらわれから逃れることができます。たとえば、「俺は最低だ」という自動思考が働いているとき、あたかも絶対的な評価のように感じるでしょうが、「これは考え方のくせだ」と言ってみると、そうした状態になっている自分を外から眺めているような心理状態になります。

 

 

 

 

これを心理学用語で「外在化」といいます。外在化が起きると、自動思考には確固たる根拠がなく、現実的ではないことを冷静に判断する余裕が生まれます。

 

 

 

 

くせは外在化すれば、次第になくなっていくものです。その場で自動思考に気づくことができなくても、あとから気づけばいいのです。

 

 

 

 

次からは、「あっこれは自分の考え方のくせだ」と早く気づくことができるようになります。

 

 

 

 

5 ゆっくりとした深い呼吸をする

 

 

 

 

自動思考に陥っていると気づいたら、少しゆっくりした深い呼吸をするようにします。

 

 

 

 

そうすることで、気分が落ち着きます。また、自動思考にとらわれているときに感じる圧倒的な不安感、あせり、絶望感といった感情もおさまってきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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